Formato da prova

O HYROX alterna 1 km de corrida com uma estação funcional. O atleta completa 8 corridas de 1 km e 8 estações, sempre na mesma ordem.

Sequência oficial

1. 1 km corrida + 1000 m SkiErg
2. 1 km corrida + 50 m Sled Push
3. 1 km corrida + 50 m Sled Pull
4. 1 km corrida + 80 m Burpee Broad Jump
5. 1 km corrida + 1000 m Row
6. 1 km corrida + 200 m Farmers Carry
7. 1 km corrida + 100 m Sandbag Lunges
8. 1 km corrida + 100 Wall Balls

Regras e padrões

• Complete as corridas e estações na ordem correta; pular uma estação invalida o resultado.
• Nos sleds, complete 2 x 25 m. Controle a linha da raia e só avance quando o trenó cruzar a marca indicada.
• No Burpee Broad Jump, peito toca o chão e o salto deve sair com os dois pés; caminhar entre repetições tira eficiência.
• No Farmers Carry, mantenha os kettlebells nas mãos durante o deslocamento e use pausas curtas se a pegada abrir.
• Nos Sandbag Lunges, alterne avanço com controle, joelho próximo ao chão e sandbag apoiado com segurança.
• Nos Wall Balls, agache abaixo da paralela e acerte o alvo; repetições fora do padrão podem ser desconsideradas.
• Em duplas, os dois correm juntos e podem dividir livremente as estações.

Dicas para o simulado

• Comece a corrida controlado e evite “queimar” nas duas primeiras estações.
• Teste tênis com boa tração antes do dia; o sled cobra muito de passada, tronco e aderência.
• Treine a transição corrida-estação: chegar respirando alto é esperado, perder organização é opcional.
• No SkiErg e no Row, use ritmo sustentável; não transforme os primeiros metros em sprint.
• No sled, priorize passos curtos, tronco firme e tensão constante em vez de arrancadas longas.
• No Sled Pull, use pernas e quadril para puxar, evitando depender só dos braços.
• No Farmers Carry, relaxe ombros, caminhe alto e planeje pontos de pausa antes da falha da pegada.
• Nos wall balls, quebre séries cedo: 20-20-15-15-10-10-10 costuma ser melhor do que falhar no meio.
• Em dupla, defina antes quem abre cada estação e quando trocar; improviso custa segundos e energia.

Estratégia de ritmo

• Pense em “consistência”: o melhor simulado é aquele em que o último quilômetro ainda tem controle.
• Use as primeiras corridas para encontrar respiração nasal/boca estável, sem disputar com atletas de outra raia.
• Se a estação elevar demais a frequência cardíaca, inicie o próximo 1 km com 100 a 200 m de recuperação ativa.
• Faça aquecimento com corrida leve, mobilidade de quadril/torácica e 2 ou 3 repetições técnicas dos movimentos-chave.

Checklist pré-largada

• Chegue cedo, confirme bateria/raia e revise a ordem das estações.
• Leve água, toalha, tênis testado e roupa que não limite lunges ou burpees.
• Combine comunicação simples se estiver em dupla: “troca”, “mais 5”, “fecha”.
• Salve o resultado apenas depois de conferir o tempo final com calma.